اراده یا انگیزه؟ عادت، برنده میدان

اراده بین تلاش برای کسب موفقیت و یا تسلیم شدن زودهنگام  نقش بزرگی ایفا می‌کند. درست زمانی که در حال زیاده‌روی و افراط هستید، توانایی غلبه و دورزدن عادت‌های غیر مفید را دارد. اما انگیزه دلیلی است که شما را مایل به انجام کاری انجام می‌کند و در واقع سوخت شما در راه رسیدن به هدف است. این انگیزه نیست که شما را به حرکت درمی‌آورد. در واقع موتوری که شما را به انجام کاری وا می دارد، اراده است. خب، اراده دقیقاً چیست؟ در اینجا تعریفی از اراده و انگیزه و تفاوت‌هایشان برایتان به اشتراک می‌گذاریم. در انتها پیروز نهایی این میدان را به شما معرفی خواهیم کرد. آیا این دو عنصر به تنهایی ما را به موفقیت می رسانند؟

 

 

اراده و مترادف‌هایش

اراده می‌تواند کلمه بسیار مفیدی باشد و برای همین تعجب‌آور نیست که مترادف‌های زیادی برای کلمه اراده وجود دارد. اگر هر کدام از این مترادف‌ها را زیر نظر بگیرید متوجه می‌شوید که معنای هر کدام تنها کمی از دیگری متفاوت است.

 

خود کنترلی

خودکنترلی معمولاً با نیروی اراده‌‌ اجتناب از یک کار مرتبط است. فرهنگ لغت روانشناسی APA خودکنترلی را این‌گونه تعریف می‌کند: «توانایی کنترل بر رفتار (علنی، پنهان، عاطفی یا فیزیکی) و مهار انگیزش‌های احساسی خود»  و در ادامه می‌گوید: «در شرایطی که سود کوتاه‌مدت در مقابل سود بلندمدت‌تر قرار می‌گیرد، خودکنترلی توانایی انتخاب نتیجه بلندمدت است.

قدرت حرکت

«دِرایو» نوعی انگیزه شدید است که شما را وادار می‌کند در مسیر آنچه می‌خواهید به‌دست بیاورید ادامه دهید، حتی زمانی که راه سختی در پیش دارید. ممکن است نیروی مستحکمی برای موفقیت داشته باشید، و این توان می‌تواند شما را حتی زمانی که در فکر شکست هستید به پیش براند.

 

وضوح ذهنی

حل‌و‌فصل کلمه‌ای است که بر تصمیم‌گیری تمرکز دارد. شما وقتی تصمیم به انجام کاری می‌گیرید، به تعهد ذهنی قوی برای انجامش نیاز دارید. با این حال، وضوح تنها بخش اول قدرت اراده است. هنگامی که تصمیمی گرفتید، هم‌چنان باید از قدرت ذهنی خود برای پیگیری تصمیم خود استفاده کنید.

 

انضباط شخصی

انضباط شخصی مترادف بسیار نزدیک اراده است. با این حال، در حالی که اراده بر قدرت ذهن تمرکز دارد، خودانضباطی بیشتر در مورد تمرین قدرت اراده در امور زندگی روزمره شما است. انضباط شخصی بیشتر به رفتار‌ها مربوط می‌شود تا تصمیم‌گیری در مورد نحوه رفتار.

 

خویشتن‌داری

خویشتن‌داری شبیه خودکنترلی است. اصطلاح خویشتن‌داری تصاویری از جلوگیری انجام کاری که میل به انجام آن دارید را نشان می‌دهد. هنگام مواجهه با چیزهای مورد علاقه‌مان به اراده‌ای قوی نیاز دارید تا خودتان را عقب نگه دارید و به اصطلاح خویشتن‌داری نشان دهید.

 

قدرت ذهن

قدرت ذهن مترادف بسیار مناسبی برای قدرت اراده است. در واقع، و به همین دلیل گنجاندن آن در تعریف اراده بسیار منطقی است. با این حال، داشتن تنها یک ذهن قوی تضمین‌کننده دنبال‌کردن همه کارهایی که انتخاب کرده‌اید نیست. ممکن است تنها از قدرت ذهن خود به عنوان یکی از ابزارهای لازم برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.

 

عزم

کلمه عزم معمولاً در رابطه با تصمیم‌گیری به ‌کار می‌رود. همانطور که دادگاه‌ها مجرمیت یا بی‌گناهی افراد را تعیین می‌کنند; عواقب آن نیز ناشی از همین تعیین است. عزم در انجام کار نشان‌دهنده بخش تعیین‌کننده اراده است. شما تعیین می‌کنید که تصمیم خود را انجام خواهید داد، بدون توجه به چالش‌ها و عواقبی که با آن روبرو خواهید شد.

 

محدودیت‌های اراده

شروع کار با اراده‌ای قوی نسبتاً آسان است. وقتی برای اولین بار تصمیم به انجام کاری می‌گیرید، معمولاً انرژی بالایی برای حرکت دارید. با این حال، ممکن است با گذشت روزها، وضوح ذهنی شما کم‌رنگ شود. ممکن است هنوز باور داشته باشید که این بهترین کاری است که توان انجامش را دارید، ولی آن احساس جسورانه اولیه که با تلاش کافی از پسش بر‌خواهم آمد را از دست داده باشید. شاید حتی، بعد از مدتی، شک کنید که آیا اصلا امکانش وجود دارد یا نه. در این مرحله ممکن است بعضی افراد تسلیم شوند یا حتا احساس کنند که به نوعی شکست خورده‌اند.

محققان در این فکرند که بعد از شکست اراده چه اتفاقی می‌افتد. شواهدشان نشان می‌دهد ممکن است قدرت اراده آنقدرها هم کافی نباشد. آن‌ها از این مفهوم به عنوان کاهش نفس نام می‌برند و می‌گویند هنگام تجربه کاهش نفس، در واقع، منابع قدرت اراده شما رو به پایان است. کاهش نفس اثرات فیزیکی مشخصی مانند تغییر ضربان قلب و تغییراتی در سیستم عصبی انسان دارد. حرکت زمان کندتر حرکت به نظر می‌رسد و میزان گلوکز خون کاهش می‌یابد. در این مطالعه بدن از قدرت و انرژی بسیار کمتری نسبت به اولین‌باری که اراده خود را به‌کار گرفتید، برخوردار است.

 

انگیزه یعنی چه؟

انگیزه یک فرآیند درونی است که چه به عنوان محرک چه یک نیاز تعریفش کنیم، در واقع شرایطی درونی‌ست که می‌خواهد در ما یا محیط اطراف تغییر ایجاد کند. هنگامی که به این چاه انرژی دست می‌زنیم، انگیزه به فرد هیجان و جهت‌دهی لازم برای درگیر‌شدن با محیط را به شیوه‌ای سازگار، بی‌انتها و مشکل‌گشا می‌دهد.

جوهر انگیزه، رفتار هدفمند، پرانرژی و پایدار است. با انگیزه حرکت می‌کنیم و دست به عمل می‌زنیم. انگیزه تحت‌تأثیر ارضای نیازهایی است که برای تداوم زندگی، رفاه و رشد ضروری هستند. انگیزه تحت تأثیر ارضای نیازهایی است که یا برای تداوم زندگی ضروری هستند یا برای رفاه و رشد. نیازهای فیزیولوژیکی به غذا، آب و رابطه جنسی (بله رابطه جنسی) به موجودات زنده برای حفظ زندگی و همچنین رضایت از انجام این کار کمک می‌کند.

نیازهای روانشناختی ‌هم‌چون استقلال، تسلط بر یک دانش یا حرفه و تعلق نیز رفتار ما را به همان شیوه هدایت می‌کند. مانند نیاز به موفقیت، قدرت، صراحت، معنا و عزت‌نفس. برخی از این نیازها مانند تمام فعالیت‌های ذاتی که با آن‌ها درگیریم به انگیزه تبدیل می‌شوند.

محیط و زمینه اجتماعی نقش مهمی در ایجاد انگیزه بیرونی دارند. ما توسط اهداف، ارزش‌ها و خواسته‌ها برانگیخته می‌شویم تا احساسات خاص مرتبط با مرحله‌های پایانی مشخص را تجربه کنیم. بهترین راه توضیح انگیزه نشان‌دادن موارد استفاده‌اش در زندگی روزمره است. بیایید ببینیم دلایل انگیزشی احتمالی فردی که ورزش می‌کند چه می‌تواند باشد.

 

 

تعریف انگیزه در روانشناسی

 

علم روانشناسی معتقد است انگیزه به دنبال ارائه پاسخ‌ به دو سوال اساسی است: رفتارها چطور رخ می‌دهند و چرا شدت رفتارها متفاوت است؟

به طور خلاصه، انگیزه‌ شامل تجربیات درونی در قالب نیازها، احساسات و عواطف هستند. زمینه‌های اجتماعی و رویدادهای بیرونی زمینه‌ساز‌ انگیزه‌هایی هستند که باعث حالت‌های انگیزشی می‌شوند. انگیزه‌های ما خود را از طریق رفتار، تعامل، روان‌شناسی و فعال‌سازی مغز نشان می‌دهند.

برای رسیدن به اهداف داشتن انگیزه همیشه کارساز نیست، برای مثال فردی در ایجاد انگیزه برای ورزش، موفقیتی متناقض دارد. او متوجه می‌شود که انگیزه‌اش با خلق و خوی و احساسات فیزیکی‌اش در نوسان است و وقتی خسته است، نمی‌تواند به خودش انگیزه بدهد. او چند روز به سالن ورزش نمی‌رود زیرا ”علاقه‌اش کافی نبوده” و اصلاحات انگیزشی معمولی این علاقه را تغییر نداده‌اند.

پس از سال‌ها پیشرفت حداقلی و ثبات بسیار کم، فرد همچنان به دنبال راه‌های جدیدی برای ایجاد انگیزه برای ورزش است و فکر می‌کند که استراتژی کاملی را پیدا نکرده است. اما بارها و بارها متوجه می‌شود که انگیزه فقط “گاهی” کار می‌کند. او متوجه می شود که فراز و نشیب‌های زندگی و احساسات او بیشتر به موفقیت‌ و شکست‌های او مربوط می‌شود تا استراتژی‌های او.

چرا داشتن انگیزه همیشه یک استراتژی برنده نخواهد بود؟ آیا داشتن انگیزه به‌تنهایی کارساز است؟ پاسخ به این سال ممکن است شما را به هم بریزد. چرا گاهی اوقات می‌توانید انگیزه تناسب اندام را در سر داشته باشید یا بیش از 5000 کلمه متن بنویسید، اما گاهی به جای همه این‌ها چرت می‌زنید، تلویزیون تماشا می‌کنید یا مدام تفریح می‌کنید. این یک مشکل بزرگ است…

 

اگر استراتژیتان انگیزه گرفتن باشد، نمی‌توانید عادت بسازید.

 

عادت‌ها نیازمند تکرار و ثبات هستند و اگر برنامه تمرینیتان به شنیدن پادکستی هیجان‌انگیز یا آهنگ‌های بی‌ارزش و یا انگیزه‌گرفتن از راه‌های دیگر وابسته است، هرگز نمی‌توانید برای رسیدن به موفقیت طولانی مدت عادت‌هایی را ایجاد کنید. در واقع انگیزه قابل اعتماد نیست زیرا بر پایه احساسات است و ما قرن‌هاست که می‌دانیم احساسات انسان تکانشی و غیرقابل‌پیش‌بینی هستند.

 

این نقل‌قول بروس‌ لی ارتباط معناداری با انگیزه گرفتن دارد:

“اگر زمان زیادی را صرف فکرکردن به هدفتان کنید، هرگز آن را انجام نخواهید داد.”

 

 

امیدوارم دچار اشتباه نشده باشید تا انگیزه را چیزی ۱۰۰٪ بی‌فایده بدانید. در واقع، در داشتن انگیزه مزایای بزرگی وجود دارد.

مزایای چشم‌گیر انگیزه

• انگیزه میل و احتمال انجام کارها را در شما افزایش می‌دهد.
• شما را هیجان‌زده می‌کند و خب این خودش به تنهایی هیجان‌انگیز است.
• اراده‌تان را تقویت می‌کند.
• باعث ایجاد افکار مثبت می‌شود.

پر واضح است که داشتن انگیزه بهتر از نداشتنش است، اما این همان دامی است که باعث می‌شود مردم دائما دنبال انگیزه باشند. قبلا هم اشاره کردیم که، استراتژی “انگیزه گرفتن” شدنی نیست و در نهایت منجر به سردرگمی و ناامیدی می‌شود. اگر از ناهماهنگی در برنامه ورزشیتان گیج شده‌اید، به دلیل تکیه بر انگیزه مطلق است، که سازگار و راه‌گشا نیست.

 

اما رازهایی نیز وجود دارد که می‌تواند شما را از تله انگیزه و افکار انگیزشی نجات بدهد. به‌طورمثال، اگر برای انجام کاری حتی انگیزه هم ندارید بهتر است که دست به انجامش بزنید. این راه‌کار ساده بهتر از هر استراتژی پیچیده‌ انگیزشی عمل می‌کند.

حتی زمانی که حال جسمی خوبی ندارید، مثلا سردرد دارید یا حوصله و انگیزه کافی برای انجام کار ندارید کافی‌ست شروع کنید. خواهید دید که بعد از این اقدام موانع از سر راه کنار می‌رود و ادامه کار چقدر آسان می‌شود.

معمولا وقتی نظری یا عقیده‌ای مثلا از طریق رسانه‌‌ها محبوبیت گسترده‌ای پیدا کند اثبات اشتباهش کار بزرگی است. انگیزه برای بسیاری از مردم تنها راه بهبود زندگی و رسیدن به موفقیت عنوان می‌شود و در این میان عده‌کمی هستند که با این نظر مخالفت کنند. محبوبیت گسترده منجر به از دست رفتن حقیقت می‌شود.

عکس

 

انگیزه، اراده، عادت

 

جایگزین اصلی برای انگیزه، اراده است، ابتدا خود را مجبور به انجام کاری می‌کنید که علاقه‌ای به آن ندارید. بعد از تکرار این رفتار برای مدتی در واقع آن را به عادت تبدیل می‌کنید که خود یک ایده‌آل است. با انجام کار از روی عادت، دیگر نیازی به انگیزه یا اراده ندارید!

حواستان باشد که امکان دارد نیروی اراده نیز تمام شود، بنابراین اراده هم همان مشکل غیرقابل‌اعتماد‌بودن انگیزه را دارد. شاید علت انتخاب انگیزه بین مردم به‌جای استفاده از نیروی اراده عدم توانایی مواجهه با فرسودگی باشد که بعد از اتمام این نیرو در انسان به‌جا می‌ماند. اما دلایلی وجود دارد که استفاده از اراده به مراتب بهتر از انگیزه‌گرفتن است.

اراده را می‌توان مثل یک ماهیچه تقویت کرد. پروفسور روی بامایستر، محقق برجسته خودکنترلی، در سال 1999 به این نکته پی‌برد که وضعیت بدنی دانش‌آموزانی که به مدت دو هفته از قدرت اراده استفاده کرده بودند، در مقایسه با افرادی که روی اراده آن‌ها کاری انجام‌نشده‌‌ بود، “بهبود قابل توجهی در اقدامات بعدی خودکنترلی پیدا کرده‌بود.“

با استفاده از نیروی اراده، با برنامه‌ریزی می‌توانید میزان انگیزه‌تان را محک بزنید. با این کار قدرت اراده را به استراتژی بهتری تبدیل می‌کنید، چون برنامه‌ریزی‌ امکان ثبات را فراهم می‌کند. انگیزه در زمان خستگی یا بد حالی باعث شکست می شود. از آنجا که استراتژی‌های انگیزه به احساسات و عواطف ما بستگی دارند، ثبات در آن وجود ندارد، ممکن است گاهی خوب عمل کند و در نوبت بعدی کاملا ناامیدتان کند. پس اگر زمانی کارتان پیشرفتی نداشت، نگران توانایی‌هایتان نباشید، ایراد از شما نیست. مشکل اینجاست که به انگیزه‌هایتان امید بسته‌اید.

دروغی که ممکن است مدام به خودمان بگوییم این فرض اشتباه است که ”من به خودم انگیزه می‌دهم.“ سناریوی برنده این است با خود تکرار کنیم اگر مشکلی پیش بیاید، هدف‌مان را دنبال می‌کنیم. بسیاری از مردم انگیزه را با اشتیاقی که در خودشان ایجاد می‌کند مرتبط می‌دانند، اما در مورد برنامه‌هایی که با هیجان و انرژی بالا شروع می‌کنید، محتاط باشید، احساسات با گذشت زمان تغییر می‌کنند و شدتشان کم می‌شود. اگر تکیه‌تان در انجام کارها بر «احساس انگیزه» باشد، شکست خواهید خورد.

 

سوءاستفاده از اراده و نحوه استفاده صحیح از آن

 

اراده کلید موفقیت است. افراد موفق بدون توجه به احساسات و هیجانات درونی‌شان عمل می‌کنند، آن‌ها با استفاده از اراده بر عدم‌علاقه، تردید یا ترس غلبه می‌کنند.

 دن میلمن

 

در مبارزه میان قدرت اراده و انگیزه این اراده است که برنده نامحبوب میدان است. چرا نامحبوب؟ اولاً، به‌کار‌گیری قدرت اراده نسبت به انگیزه دشوارتر است – مثلا اجبار به انجام کارها. ثانیاً، به‌طورمثال، تصمیم‌گیری‌های سال نو، که نرخ موفقیت بسیار بالای 8 درصدی دارند، نماد قدرت اراده است. تصمیم وزن کم‌کردن با 5 بار ورزش در هفته، یا هر هدف بزرگ دیگری، در طول فقط ۶ ماه و بدون توجه به هر اتفاق یا پیامدی تاثیر بدی بر قدرت اراده شما می‌گذارد. چنین تصمیم‌های آتشین و هیجانی با فشاری که به نیروی اراده شما وارد می‌کنند آن را فقیر و ضعیف می‌کنند. اهداف دشوار بی‌منطق قدرت اراده را به سرعت تخلیه می‌کنند.

اراده «عضله ذهن» است. بعضی فکر می‌کنند که تأثیر اراده بر مغز برابر با مقدار کار فیزیکی است که انجام می‌دهند. چیزی که بیشتر مردم متوجه نمی‌شوند این است که با تنها فکر کردن به یک هدف بزرگ اراده‌شان را از بین می‌برند.

وقتی از مغزتان می‌خواهید که لطفی در حق‌تان بکند تا مثلا ۳۰ کیلو وزن‌تان را با حفظ اهدافتان در مدت کوتاهی کم کنید، یا تمرین شدید 45 دقیقه‌ای را شروع کنید، مغزتان از تعهد طولانی، سخت‌کوشی، و تغییرات منقبض می‌شود. به خاطر داشته باشید که مغزتان در برابر تغییر مقاومت می‌کند و اتفاقا برای مقاومت در برابر تغییر طراحی شده است. تغییر پایدار تنها پس از تکرار زیاد اتفاق می‌افتد. و تکرار و تبدیل شدن به عادت یک رفتار با برنامه‌ریزی‌های بلندمدت رخ می‌دهد. به‌جای درخواست‌های پرفشار کوتاه‌مدت از مغز و بدنتان در فکر برنامه‌های بلندمدت باشید تا اراده‌تان حفظ شده و در نهایت برای خودتان عادت بسازید.

وقتی از مغزتان می‌خواهید که، مثلاً: «هی، می‌دانم که تمام روز مشغول تماشای تلویزیون بودی و آب‌نبات می‌خوردی، حالا می‌توانی خیلی سریع یک فشار کوچک به خودت بیاوری و کاری که می‌خواهم رو انجام بدهی؟» در این حالت مغز می‌گوید: «قبول است، آره. این که کار سختی نیست.» و وقتی انرژی‌تان پایین می‌آید و یک تمرین پرفشار انجام می‌دهید، به راحتی می‌توانید چند تکلیف دیگر را هم از مغز معمولاً سرسخت و تنبل‌تان خارج کنید. پاداش: مغز افزایش جریان خون را که ناشی از ورزش است دوست دارد. زمانی که بدنتان گرم شد و مغز در برابر ایده ورزش مقاومت کمتری می‌کند لحظه موفقیت شماست. شما با  از میزان کوچکی اراده موفق می‌شوید تا خودتان را وادار به انجام کارهای بزرگتری بکنید!

 

“خوب، حدس می‌زنم که ما می توانیم تمرین بیشتری انجام دهیم. خیلی هم بد نیست.”

~ مغز شما

 

 

شما تمرین کامل و کوچکی را انجام دادید، که مرحله اول در برنامه شما برای کاهش ۳۰ کیلو وزن بود. وقتی قدم‌های کوچک برمی‌دارید و از نیروی اراده استفاده می‌کنید، این مزایای شگفت‌انگیز را به دست می‌آورید (پاداشی که «انگیزه» به شما نمی‌دهد).

 

فواید ترکیب «گام‌های کوچک به‌نظر بی‌اهمیت» و اراده:

• استقامت نیروی اراده تقریبا نامحدود: برای انجام یک تمرین یا نوشتن 50 کلمه چقدر نیروی اراده لازم است؟ خیلی نیست!
• میزان حرکت: یک فرمول ساده برای انجام کار طراحی شده است – شروع کردن. هنگامی که توپ در حال چرخش است، فیزیک کار را به دست می‌گیرد.
• بیدار کردن خواسته‌های پنهانیتان: نکته اینجاست – شما  می‌خواهید ورزش کنید و خوش‌اندام باشید، اما این احساس در شما همیشگی و پایدار نیست. شما از قبل رویاهای خود را می‌دانید، اما رسیدن به آن‌ها کار دلهره‌آور یا حتی خسته‌کننده‌ای است که اصلا هم راحت نیست. شروع به کار همان جرقه بیدارکننده رویاهای خفته شماست، زیرا دیدن خود در حال انجام عمل الهام‌بخش‌تر از هر فکری است.
• ثبات: استراتژی‌های مبتنی بر اراده همان ایده‌ و فکرهایی هستند که می‌توان برای آن‌ها در تقویم برنامه‌ریزی داشت. قدم‌های کوچک یعنی شما همیشه اراده کافی برای شروع خواهید داشت. این یک فرمول ثابت است!